8-thuc-pham-giau-kem
Dinh dưỡng khỏe

8 loại thực phẩm giàu kẽm mà bạn nên biết ? Kẽm là gì?

Bạn sẽ được bác sĩ yêu cầu bổ sung thêm kẽm nếu cơ thể bạn có triệu chứng bị cảm lạnh hoặc bị sốt. Vậy kẽm là gì? Ta có thể bổ sung thêm kẽm bằng cách uống các loại thuốc cũng như thực phẩm chức năng. Nhưng cách tốt nhất để bổ sung kẽm đó chính là bổ sung bằng các loại thực phẩm giàu kẽm. Bạn cũng không biết bạn có thiếu kẽm hay không, và những loại thực phẩm nào chứa kẽm ?

Sau đây sẽ là 8 loại thực phẩm giàu kẽm mà bạn có thể lựa chọn để bổ sung cho cơ thể  

Kẽm là gì?

Kẽm chính là một trong những loại khoáng chất cần thiết cho cơ thể con người. Sự hoạt động của hệ thống miễn dịch, cơ thể phục hồi, sản xuất tế bào và sự hoạt động của enzym, tổng hợp protein, chuyển hóa tế bào và các chức năng khác đều cần kẽm. Vì vậy, kẽm là một vi chất dinh dưỡng rất quan trọng.

Vì cơ thể con người không có hệ thống dự trữ kẽm đặc biệt, nên chúng ta cần bổ sung đủ kẽm từ thực phẩm hoặc chất bổ sung mỗi ngày.

8-thuc-pham-giau-kem

Nếu hàm lượng kẽm …

Quá ít?

Mặc dù nhiều loại thực phẩm rất giàu kẽm nhưng Tổ chức Y tế Thế giới ước tính rằng có tới 1/3 dân số thiếu khoáng chất này. Lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và phụ nữ hơi khác nhau, với nam giới là 5,5-9,5 mg và phụ nữ là 4-7 mg.

Quá nhiều?

Quá nhiều kẽm trong chế độ ăn uống sẽ làm giảm khả năng hấp thụ đồng khoáng của cơ thể, vì vậy hãy chú ý cân bằng chế độ ăn uống, đặc biệt khi bổ sung dinh dưỡng.

Thực tế có rất nhiều thực phẩm giàu kẽm trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, nếu trường hợp của bạn là hàm lượng kẽm quá thấp, bạn có thể tăng lượng kẽm hàng ngày bằng cách điều chỉnh và cải thiện chế độ ăn uống :

8 loại thực phẩm chứa kẽm bạn nên biết

1. Hàu

Ngoài kẽm, hàu còn chứa nhiều loại vitamin tốt cho sức khỏe, bao gồm vitamin C và vitamin B12, cần thiết cho chức năng thần kinh.

Một khẩu phần hàu nấu chín chứa ít nhất 26 mg kẽm, trong khi hàu sống chứa nhiều hơn.

2. Thịt bò, cừu và gà

Thịt là một nguồn quan trọng cung cấp kẽm và các chất dinh dưỡng khác (chẳng hạn như sắt), và sắt cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy trong máu.

  • 7,5mg kẽm trên 250g gà
  • 3,87mg kẽm trên 113g thịt cừu ăn cỏ
  • Mỗi 113 gam thịt bò chứa 4,09 mg kẽm.

Những người ăn chay có thể lấy sắt từ các nguồn khác và bao gồm các thực phẩm chứa kẽm khác trong chế độ ăn uống của họ để đảm bảo rằng họ không bị thiếu kẽm và sắt.

3. Yến mạch

Bột yến mạch là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của nhiều người đang muốn tăng cơ. Yến mạch là loại carbohydrate phức hợp giàu chất xơ nên có thể giải phóng năng lượng từ từ và mang lại cảm giác no lâu. Ăn yến mạch vào bữa sáng để bạn không cảm thấy thèm ăn và đói trước bữa trưa.

Thêm một muỗng bột protein vào bột yến mạch cũng sẽ làm tăng hàm lượng protein, khiến chúng trở thành một bữa ăn ngon trước khi tập luyện.

½ chén bột yến mạch chứa 3,10 mg kẽm.

8-thuc-pham-giau-kem

4. Hạt

Hạt không chỉ là nguồn cung cấp kẽm dồi dào mà còn chứa nhiều chất béo tốt và là nguồn bổ sung quan trọng trong chế độ ăn uống của bất kỳ ai.

Bạn có thể rắc hạt lên sữa chua hoặc thậm chí thêm chúng vào các món xào.

1/4 cốc hạt vừng chứa 2,79 mg kẽm, 1/4 cốc hạt bí ngô chứa 2,79 mg kẽm.

5. măng tây

Măng tây là một loại thực phẩm có tác dụng chống viêm. Măng tây rất giàu saponin (như asparagine A) nên có nhiều đặc tính chống oxy hóa. Măng tây cũng là một nguồn cung cấp vitamin C, beta-carotene và vitamin E.

Măng tây cũng rất giàu inulin, rất tốt cho sức khỏe và có thể mang lại vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Vì vậy, hãy thêm măng tây vào món trứng tráng và salad.

Măng tây (1 chén) chứa 1,08 mg kẽm. 

6. Cải bó xôi

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lá rau bina tươi có hàm lượng vitamin cao hơn, vì vậy hãy mua rau bina tươi trong siêu thị để có được dinh dưỡng tốt nhất. Rau bina cũng là một nguồn cung cấp chất sắt và vitamin C.

Cho dù ăn sống hay nấu chín, rau bina có thể cung cấp sức khỏe và dinh dưỡng cho cơ thể.

Rau bina (1 chén) chứa 1,37 mg kẽm.

7. Nấm

Nấm là nguồn cung cấp sắt quan trọng cho những người ăn chay. Các nghiên cứu về nấm cũng đã chỉ ra rằng nó có nhiều lợi ích cho hệ thống miễn dịch của chúng ta. Nấm rất ngon và có thể chiên đơn giản hoặc ăn kèm với trứng bác.

½ chén nấm mỗi chén chứa 0,96 mg kẽm và nấm nâu nhỏ mỗi chén chứa 0,79 mg kẽm.

8-thuc-pham-giau-kem

8. Hạt điều

Hạt điều rất đa năng và có thể được sử dụng trong các món tráng miệng và món mặn. Hạt điều cũng là món ăn nhẹ tuyệt vời, chỉ cần chú ý đến lượng khẩu phần, vì các loại hạt có thể chứa nhiều calo.

¼ chén hạt điều mỗi khẩu phần chứa 2,31 mg kẽm.

Tóm lại

Kẽm là một khoáng chất rất quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta. Danh sách trên có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm tốt hơn để đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày.

Nguồn : https://lihoradka.info/

Bình luận

LEAVE A RESPONSE

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *