Chế độ ăn kiêng ketogenic và chế độ ăn kiêng low-carb – Chế độ nào tốt hơn cho việc giảm cân?

337

Chế độ ăn kiêng ketogenic nhiều chất béo và chế độ ăn kiêng low-carb đang là hai chế độ ăn kiêng hot nhất hiện nay, rất phổ biến đối với những người đang cố gắng giảm cân.

Chế độ ăn kiêng ketogenic nhiều chất béo và chế độ ăn kiêng low-carb đang là hai chế độ ăn kiêng hot nhất hiện nay, rất phổ biến đối với những người đang cố gắng giảm cân. Cả hai chế độ ăn kiêng này đều có từ rất lâu, nhưng sự khác nhau giữa hai chế độ ăn kiêng này là gì ? Chế độ nào tốt hơn cho việc giảm cân ? Cả hai chế độ đều tuân thủ theo nguyên tắc ăn nhiều chất béo, ít carbohydrate nhưng mỗi chế độ lại có những quy tắc khác nhau để phát huy tác dụng của nó, điều này rất dễ gây nhầm lẫn với những người mới bắt đầu ăn kiêng. Dưới đây là một số tìm hiểu về hai chế độ ăn kiêng này, cả lợi ích và rủi ro tiềm ẩn của chúng, từ đó giúp bạn có sự lựa chọn tốt hơn trong quá trình giảm cân của mình.

Chế độ ăn ketogenic VS Chế độ ăn low-carb

Chế độ ăn ketogenic là một phiên bản cơ bản của chế độ ăn low-carb đòi hỏi một tỷ lệ nghiêm ngặt của lượng chất dinh dưỡng cao. Ăn quá nhiều protein sẽ phá hủy chế độ ăn ketogenic, và vì hàm lượng carbohydrate quá thấp nên đây là một phương pháp ăn kiêng khó thay đổi, không thể sử dụng bởi sự thiếu linh hoạt của nó.

ketogenic-vs-low-carb-che-do-nao-tot-hon

Chế độ ăn low-carb có thể linh hoạt hơn vì có nhiều loại carbohydrate cho phép ăn hơn. Điều này cho phép chúng ta ăn nhiều loại thực phẩm hơn, bao gồm cả trái cây và rau quả lành mạnh. Chế độ ăn low-carb có xu hướng có hàm lượng protein cao hơn, vì vậy bạn có thể điều chỉnh kế hoạch ăn kiêng của mình theo sở thích và dễ dàng tuân thủ nó hơn.

Về hiệu suất tập thể dục, có rất ít bằng chứng cho thấy hai chế độ ăn này tốt hơn chế độ ăn nhiều carb. Tập thể dục dựa trên sức bền sẽ dựa nhiều hơn vào chất béo làm nguồn năng lượng, nhưng khi cường độ tập luyện tăng lên thì cần phải có carbohydrate. Gần đây, ngày càng phổ biến hơn là một phương pháp “tập luyện cường độ thấp” hoặc “phục hồi tốc độ thấp”. Điều này có nghĩa là chúng ta cố tình thực hiện một số bài tập nhất định và hàm lượng carbohydrate trong chế độ ăn trong quá trình luyện tập hoặc phục hồi thấp, điều này buộc cơ thể phải sử dụng nhiều chất béo hơn làm nhiên liệu, từ đó sẽ giúp giảm cân.

Chế độ ăn low-carb thường khiến hiệu suất tập luyện kém hơn, do cơ bắp ít tiêu hao năng lượng hơn, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung carbohydrate để tập luyện cường độ cao vào những thời điểm khác. Hiệu suất tập thể dục của bạn càng tốt, bạn càng đạt được mục tiêu nhanh hơn.

Chế độ ăn ketogenic không mang lại lợi ích như chế độ ăn ít carb, vì cơ thể con người cần thời gian để thích nghi và sản xuất xeton, điều này không được áp dụng cho các vận động viên thi đấu.

Chế độ ăn ketogenic là gì?

Chế độ ăn ketogenic ( chế độ ăn keto) là một chế độ ăn giàu chất béo, vừa phải protein và ít carbohydrate. Chế độ ăn ketogenic sẽ buộc cơ thể sản xuất ra một thứ gọi là xeton, có thể được sử dụng làm nguồn nhiên liệu khi lượng đường dự trữ ở mức thấp. Xeton đến từ mô mỡ (mỡ trong cơ thể) và trải qua một “quá trình biến đổi” trong gan để trở thành thể chất của ketogenic. Tỷ lệ phổ biến nhất của chế độ ăn ketogenic là 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate thuần. Carbohydrate ròng thường không được chú ý, nó đại diện cho hàm lượng của tổng số carbohydrate trừ đi chất xơ.

Vậy, một chế độ ăn ketogenic sẽ như thế nào trong cuộc sống thực? Nếu bạn ăn 2000 calo, tỷ lệ các chất dinh dưỡng cao sẽ là 156g chất béo (70%), 125g protein (25%) và 25g carbohydrate thuần (5%).

Vậy tại sao cơ thể chúng ta cần xeton? Thực tế đã chứng minh rằng nếu bạn tiêu thụ rất ít carbohydrate và các loại thực phẩm giàu năng lượng khác, xeton sẽ là một hệ thống dự phòng rất quan trọng cho cơ thể. Nguồn nhiên liệu ưa thích cho não và hệ thần kinh là glucose. Glucose rất dễ tìm thấy trong cơ thể. Hàm lượng carbohydrate trong chế độ ăn ketogenic rất thấp, do đó, carbohydrate dự trữ trong cơ thể thường cạn kiệt trong vòng vài ngày. Điều này buộc cơ thể phải dựa vào chất béo làm nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên, chất béo không thể vượt qua hàng rào máu não (hàng rào ngăn cản một số chất vào não qua máu), khiến não thiếu nhiên liệu. Nếu não không thể lấy được nhiên liệu, toàn bộ hệ thống thần kinh sẽ ngừng hoạt động. Tuy nhiên, xeton có thể dễ dàng vượt qua hàng rào máu não và cung cấp nguồn nhiên liệu thứ cấp cho não và hệ thần kinh. 

ketogenic-vs-low-carb-che-do-nao-tot-hon

Chế độ ăn kiêng low-carb là gì?

Không giống như chế độ ăn ketogenic, không có định nghĩa rõ ràng về chế độ ăn ít carbohydrate. Sự đồng thuận dường như là hàm lượng protein trong chế độ ăn uống cao từ 1,4g / kg đến 2,2g / kg hoặc hơn – trong khi chất béo ở mức vừa phải và hàm lượng carbohydrate thấp hơn so với mức độ của thói quen ăn uống thông thường của phương Tây, nhưng vẫn cao hơn so với chế độ ăn ketogenic. Điều này có nghĩa là trong một chế độ ăn ít carbohydrate, lượng carbohydrate mỗi ngày có thể từ 50g đến 150g. Liệu nó có tạo thành một chế độ ăn kiêng ít carb hay không phụ thuộc phần lớn vào trọng lượng của một người.

Ví dụ, nếu một phụ nữ 50 kg tiêu thụ 130 gam carbohydrate mỗi ngày, thì đây có thể là một chế độ ăn uống có lượng carbohydrate vừa phải đến cao. Tuy nhiên, việc tiêu thụ 130 gam carbohydrate tương tự và áp dụng nó cho nam giới 100 kg sẽ trở thành một chế độ ăn kiêng low-carb. Chế độ ăn kiêng low-carb chủ yếu sử dụng chất béo làm nhiên liệu, nhưng ở một mức độ nào đó, nó cũng sử dụng protein và carbohydrate.

Người ta tin rằng chế độ ăn kiêng low-carb có thể giúp giải quyết cơn đói, giữ insulin ở mức thấp và ngăn chặn carbohydrate tích trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo – chất thường dẫn đến giảm cân. Trong cuộc sống, vì có ít thực phẩm để lựa chọn (chủ yếu là chất đạm và chất béo) nên dễ sinh ra khoảng cách calo với lượng calo không đủ. Không đủ calo là nguyên nhân của việc giảm cân chứ không phải do việc quản lý và lưu trữ carbohydrate.

Lợi ích và rủi ro của chế độ ăn ketogenic

Hầu hết các lợi ích của chế độ ăn ketogenic đều liên quan đến sở thích ăn uống, và không có gì tệ hơn là cảm thấy đói khi ăn kiêng. Tuy nhiên, những người đã thực hiện thành công chế độ ăn ketogenic sẽ thấy rằng phương pháp này ngăn chặn sự thèm ăn, và họ càng tuân thủ chế độ ăn kiêng này thì cơn đói dường như càng giảm. Điều này là do xeton và tác dụng của nó đối với sự thèm ăn, nhưng không phải ai cũng có cảm giác no như nhau.

Chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn giữ lại protein, có nghĩa là xeton ngăn chặn sự phân hủy protein và được sử dụng làm nhiên liệu cho cơ thể. Mặc dù chế độ ăn ketogenic không phải là chế độ ăn tốt nhất để tăng cơ, nhưng nó có thể được sử dụng để duy trì cơ nạc. Cho đến nay, không có bằng chứng đáng kể nào về ảnh hưởng của chế độ ăn ketogenic đối với hiệu suất tập thể dục. Nhưng hiện tại, có thể khẳng định chắc chắn rằng nếu bạn theo chế độ ăn kiêng ketogenic, bạn sẽ chắc chắn sẽ hài lòng về nó.

Tuy nhiên, chất béo bão hòa không bị hạn chế trong chế độ ăn ketogenic. Nếu bạn đã thừa cân và theo một chế độ ăn ketogenic để tăng lượng calo nạp vào cơ thể, nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, có thể dẫn đến tăng cân. Một số nguy cơ này có thể được giảm bớt do tổng lượng calo không đủ, nhưng cách tốt nhất là lấy hầu hết chất béo từ các nguồn thực phẩm có chất béo không bão hòa. Những người mắc bệnh tiểu đường không nên áp dụng chế độ ăn kiêng ketogenic vì nó có thể gây ra nhiễm toan ceton, đây là một trường hợp cấp cứu y tế. Khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai và cho con bú không áp dụng chế độ ăn ketogenic. 

Đồng thời, nguy cơ thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất (từ rau củ) trong chế độ ăn ketogenic sẽ tăng lên, có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng ketogenic, cơ thể thường cần một khoảng thời gian thích nghi. Bạn có thể cảm thấy thiếu năng lượng và chán nản. Mặc dù không gây nguy hiểm cho sức khỏe và các triệu chứng thường biến mất sau vài tuần, nhưng bạn hãy lưu ý điều này.

Lợi ích và rủi ro của chế độ ăn low-carb

Chế độ ăn ít carbohydrate có thể dễ dàng khiến cơ thể luôn trong tình trạng thiếu calo mà không cần tính toán lượng calo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bằng cách hạn chế các loại thực phẩm, chúng ta thường có xu hướng ăn ít hơn. Đó là, sự lựa chọn thực phẩm giảm đi thường dẫn đến ăn ít hơn, tương đương với việc giảm cân. Do đó, nếu bạn muốn giảm cân, chế độ ăn low-carb có thể là một thói quen ăn uống tốt.

ketogenic-vs-low-carb-che-do-nao-tot-hon

Khi giảm cân, các chỉ số sức khỏe thường được cải thiện. Chế độ ăn low-carb có thể giúp mọi người dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân. Chế độ ăn low-carb cũng là một chế độ ăn giàu protein. Thực phẩm giàu protein rất tốt và giúp bạn no lâu. Nó cũng giúp ngăn ngừa mất cơ, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và thành tích thể thao.

Như đã đề cập trước đây, không có định nghĩa rõ ràng về một chế độ ăn ít carbohydrate, và lượng carbohydrate hàng ngày dao động từ 50 gam đến 150 gam. Nguy cơ của chế độ ăn  low-carb tương tự như chế độ ăn ketogenic, cơ thể con người thiếu vitamin, chất xơ và khoáng chất, vì lượng carbohydrate hạn chế đồng nghĩa với việc hạn chế trái cây và rau quả. Trong chế độ ăn ketogenic, ăn chất béo không lành mạnh cũng có thể gặp vấn đề tương tự.

Có nhiều bằng chứng khoa học về việc liệu chế độ ăn này có lành mạnh hay không. Sự thừa hay thiếu calo tổng thể, kết quả bạn nhận được có thể rất khác nhau.

Tóm lại

Chế độ ăn ketogenic và low-carb thường nhằm mục đích giảm cân, và đối với một số người, chúng có thể có tác dụng. Những người khác gặp khó khăn trong việc kiên trì và cuối cùng là từ bỏ và quay trở lại chế độ ăn carbohydrate bình thường. Một trong những điểm hấp dẫn nhất của những chế độ ăn kiêng này là ức chế sự thèm ăn và tăng cảm giác no. Tuy nhiên, chúng không phù hợp với những người có yêu cầu về hoạt động thể thao hoặc những người tập thể dục cường độ cao.

Đối với hầu hết những người khỏe mạnh, miễn là bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh, cả hai chế độ ăn kiêng đều được coi là khá an toàn. Lựa chọn không đúng có thể khiến bất kỳ phương pháp ăn kiêng nào trở nên không lành mạnh. Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn kiêng dễ thực hiện mà không cần đếm calo, thì cả hai phương pháp đều là lựa chọn tốt. Bạn có thể thử lựa chọn đâu là phương pháp tốt nhất cho mình.

Nguồn : https://lihoradka.info/

Bình luận