Hôm nay hãy cùng chúng tôi tìm hiểu những kiến thức cơ bản khi mới bắt đầu với chạy thể dục! Hãy cùng theo dõi và tích góp kinh nghiệm luyện tập cho mình nhé!
Cách tốt nhất để học cách chạy thể dục là tuân theo một kế hoạch tập luyện. Bài viết này phác thảo mọi thứ bạn cần biết về cách học chạy thể dục, từ phong độ tốt đến những việc cần làm sau khi chạy. Chúng tôi cũng bao gồm một bài tập mẫu về trọng lượng cơ thể và một số mẹo chạy bộ cần thiết khác. Hãy cùng theo dõi để nắm bắt thêm các thông tin nhé!
Xem nhanh
Tuần đầu tiên chạy thể dục
Tuần chạy thể dục đầu tiên của bạn, hãy tập trung vào việc thực hiện 2-3 lần chạy trong 20 phút. Đối với những người mới bắt đầu chạy bộ và những người mới tập thể dục, hãy xen kẽ giữa một phút chạy bộ và một phút đi bộ trong suốt thời gian chạy.
Đối với những người đã tập thể dục bán thường xuyên, hãy luân phiên chạy trong 3-5 phút, đi bộ trong 90 giây giữa các đoạn chạy.
Đối với những người tập nâng cao mới tập chạy bộ, hãy đặt mục tiêu chạy trong một nửa tổng thời gian, nên chạy 10 phút trong 20 phút, đi bộ 2 phút, sau đó chạy thêm 10 phút.
Tháng đầu tiên chạy thể dục
Để tiếp cận tháng đầu tiên chạy thể dục, bạn sẽ sử dụng các chiến thuật tương tự như bạn đã làm trong tuần đầu tiên với trọng tâm là tăng thời lượng chạy giữa các lần nghỉ đi bộ.
Phương pháp chạy thể dục là một cách tuyệt vời để xây dựng sức bền và tuổi thọ khi chạy của bạn, vì vậy đừng ngần ngại sử dụng nó trong thời gian cần thiết.
Trong tháng đầu tiên, bạn có thể chia nhỏ mỗi tuần thành thói quen tập thể dục sau:
- Thứ 2: Tập luyện vận động
- Thứ 3: Cuộc tập trận
- Thứ 4: Tập luyện sức bền
- Thứ 5: Chạy ngắt quãng
- Thứ 6: Tập luyện cốt lõi
- Thứ 7: Chạy thể dục tùy chọn
- Chủ nhật: Chạy dài
Nhịp độ cho người mới bắt đầu chạy thể dục
Để học cách chạy bộ , bạn cũng cần học cách tăng tốc độ chạy bộ của mình . Nếu bạn đang chạy bộ và hoàn toàn bị đánh gục sau mỗi phần chạy, có thể bạn đang chạy quá nhanh.
Để tìm hiểu nhịp độ thích hợp, bạn có thể sử dụng một số công cụ. Nếu bạn có quyền sử dụng máy chạy bộ, đó có thể là một cách tuyệt vời để tìm hiểu về nhịp độ vì nó thiết lập tốc độ cho bạn. Nếu không, bạn có thể sử dụng công cụ theo dõi nhịp tim.
3.1. Thực hành tư thế chạy đúng chuẩn
Phần trên cơ thể : Giữ vai của bạn về phía sau và thư giãn. Cho phép cánh tay của bạn vung ra ở hai bên.
Hông và Chân: Khi bạn chạy, giữ hông về phía trước ở vị trí trung lập, kích hoạt cơ mông . Lưng của bạn không được cong. Tập trung vào việc giữ khoảng cách bằng nhau giữa hai bàn chân khi bạn chạy.
Bàn chân: Nhằm mục đích thực hiện cú đánh bằng chân vào khoảng giữa bàn chân của bạn. Cố gắng đứng nhẹ trên đôi chân của bạn mà không giậm chân hoặc va quệt trên mặt đất.
Trước khi bạn ra ngoài chạy thể dục đầu tiên, hãy mua giày chạy bộ hỗ trợ tốt cho bàn chân của bạn và có hộp xỏ ngón đủ rộng. Các yếu tố quan trọng nhất để tìm kiếm một đôi giày phù hợp mới là sự thoải mái và ổn định.
3.2. Khởi động trước khi chạy thể dục
Khởi động là phương tiện giúp chúng tôi kéo dài và làm ấm các cơ bắp bằng cách di chuyển lặp đi lặp lại trong nhiều động tác chuyển động.
Động tác kéo giãn vừa kích hoạt vừa làm giãn cơ mà không bị căng quá mức. Đặc biệt là đối với những cơ gân kheo và hông căng mà nhiều người trong chúng ta mắc phải khi ngồi, động tác kéo giãn cơ có thể giúp chúng ta tìm được sự giải phóng an toàn.
Bằng cách nhẹ nhàng kéo dài và rút ngắn các sợi cơ thông qua động tác kéo căng, bạn chuẩn bị cho cơ thể của mình cho một hoạt động cường độ cao hơn như chạy bộ.
Sự luân chuyển giữa kích hoạt và thư giãn của cơ thực sự bắt chước chuyển động của chạy! Nếu không có một động tác khởi động đúng cách, bạn sẽ có nguy cơ bị siết chặt các sợi cơ quá nhanh và gây ra chuột rút hoặc thậm chí là chấn thương.
3.3. Hạ nhiệt sau khi tập luyện
Hạ nhiệt sẽ đưa cơ thể bạn trở lại mức bình thường, đưa cơ thể trở lại trạng thái được gọi là “cân bằng nội mô”. Thực hiện các động tác hạ nhiệt báo hiệu cho các sợi cơ và phổi rằng chúng có thể thư giãn và trở lại bình thường.
Hạ nhiệt cũng giúp giải phóng các cơ quá căng. Nếu chúng ta không làm dịu các cơ căng này, cơ thể chúng ta có thể bù đắp quá mức bằng cách sử dụng các cơ khác để thực hiện một hoạt động, dẫn đến hoạt động quá mức và sau đó, nếu tiếp tục, sẽ kéo cơ hoặc viêm gân. Bằng cách hạ nhiệt liên tục sau khi tập luyện, bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương.
3.4. Ưu tiên dinh dưỡng cho người mới chạy
Bạn có thể đã biết cái gọi là “quy tắc 80/20” khuyên bạn nên ăn những thực phẩm lành mạnh chưa qua chế biến 80% và 20% cho những món ăn ít dinh dưỡng nhưng ngon miệng.
Các nguyên tắc ăn uống 80/20 có hiệu quả cho dù bạn đang tập trung vào việc giảm cân hay chỉ đơn giản là muốn đảm bảo bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Để giảm cân, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn đúng khẩu phần của từng nhóm thực phẩm.
Bạn có thể không nghĩ rằng một cuộc chạy bộ dễ dàng sẽ cần bổ sung nhiều nước đến vậy. Nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng bất kỳ bài tập nào đặc biệt là tập cardio đổ mồ hôi đều cần bổ sung thêm nước và bổ sung chất điện giải để đưa cơ thể chúng ta trở lại bình thường.
Tập thể dục với các nhóm tuổi khác nhau
Tuổi từ 20 đến 35
Đối với những người ở độ tuổi trẻ hơn, từ 20-35 tuổi, mẹo lớn nhất là tránh tập luyện quá sức. Mặc dù bạn có thể cảm thấy như bạn có thể xử lý việc tăng số dặm của mình một cách nhanh chóng hoặc chạy những khoảng cách xa so với lúc bắt đầu, nhưng chúng tôi đã thấy quá nhiều người bị thương do làm điều đó.
Hãy dành những ngày nghỉ ngơi, tập luyện chéo và dành ít nhất một ngày mỗi tuần để tập trung vào việc rèn luyện sức bền hơn là tập chạy mỗi ngày.
Tuổi từ 35 đến 50
Đối với những người đang trong giai đoạn đầu / giữa cuộc đời học cách chạy bộ , bạn nên chú trọng đặc biệt đến tính di động và sự ổn định. Khi chúng ta hãy tạm thời gián đoạn từ tập thể dục, thường xuyên hơn không thời đại chúng ta đang trải qua ngồi xuống, lấy hông chặt chẽ, và yếu glutes . Làm cho cơ mông tăng cường và khả năng vận động của cơ gập hông trở thành trọng tâm chính trong quá trình luyện tập của bạn và cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn.
Tuổi 50+
Chúng ta mất khối lượng cơ khi chúng ta già đi, vì vậy hãy ưu tiên tập luyện sức mạnh . Trên thực tế, bí quyết của nhiều vận động viên chạy bộ trên 50 tuổi là dành nhiều thời gian cho việc tập luyện sức bền trong phòng tập thể dục và tập luyện khả năng vận động như khi họ đi bộ trên đôi chân của mình.
Khi bạn mới bắt đầu tập chạy thể dục có lẽ cũng khá khó khăn. Nhưng khi bạn đã đưa việc tập luyện vào thói quen và những lợi ích được biểu thị rõ từng ngày thì bạn sẽ đam mê với nó đấy. Cho dù bạn tập luyện với máy chạy bộ tại nhà hay chạy bộ ngoài trời thì việc duy trì theo kế hoạch là rất quan trọng, mong rằng bạn sẽ hoàn thành tốt quá trình tập luyện của mình nhé!
Bình luận
