Thực phẩm tốt cho xương khớp là những thực phẩm giàu các khoáng chất, vitamin tốt cho xương và khớp như vitamin C, D, K, canxi, magie,… Dựa trên danh sách các thực phẩm bên dưới, bạn có thể kết hợp chúng và xây dựng thực đơn thích hợp cho gia đình. Lưu ý là không nên lạm dụng chúng quá mức.

Các loại thực phẩm tốt cho xương khớp giàu canxi

Người trưởng thành cần đến 700mg canxi mỗi ngày để phục vụ cho hoạt động cơ thể. Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng canxi cần thiết thông qua thực đơn ăn uống mỗi ngày. 

Ở người lớn: Canxi giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương, giảm đau và rối loạn vận động, mau lành gãy xương.

Ở trẻ: thiếu canxi gây chậm lớn, xương nhỏ và yếu dễ bị còi xương, chất lượng răng kém, sâu răng, răng mọc không đều.

Canxi là khoáng chất có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể con người. Trong cơ thể, canxi chiếm 1,5-2% trọng lượng cơ thể người, với 99% canxi nằm trong xương, răng, móng và 1% trong máu. Canxi kết hợp với phốt pho là thành phần cấu trúc cơ bản của xương và răng, giúp chúng chắc khỏe.

Thực phẩm giàu canxi

Dưới đây là danh sách các các loại thực phẩm tốt cho xương khớp chứa nhiều canxi:

• Phô mai, sữa chua và sữa
• Cá mòi
• Cải xoăn
• Đậu phụ
• Rau có lá xanh sẫm
• Ngũ cốc
• Nước cam
• Đậu trắng
• Đậu bắp’
• Hạnh nhân
• Rau dền
• Đạm whey
• Đậu lăng
• Bông cải xanh
• Quả sung

Những thực phẩm bổ xương khớp giàu Vitamin D

Người lớn cần 10 microgam vitamin D mỗi ngày.

Vitamin D không chỉ được tìm thấy trong thực phẩm thông qua các bữa ăn hàng ngày, mà nó còn được sinh ra khi cơ thể tiếp xúc ánh mặt trời. Bạn có thể tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời bằng cách phơi nắng trong thời gian ngắn hàng ngày mà không dùng kem chống nắng.

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa canxi và xương. Đây là một trong những loại vitamin thân thiện với xương, giúp hấp thụ canxi trong ruột và thúc đẩy quá trình hình thành xương. 

Nếu thiếu vitamin D sẽ dẫn đến còi xương ở trẻ em. 

Thiếu vitamin D có liên quan đến cơ chế của các bệnh tự miễn dịch như bệnh tiểu đường loại 1 và bệnh đa xơ cứng. Lượng vitamin D thấp làm tăng nguy cơ viêm khớp dạng thấp.

Thực phẩm giàu vitamin D

Những thực phẩm tốt cho xương chứa vitamin D:

• Cá hồi: 100 gram chứa từ 361 đến 685 IU vitamin D
• Cá trích và cá mòi: 100gr cá trích chứa 1.628 IU vitamin D, 100gr cá mòi có chứa 272 IU  vitamin D.
• Dầu gan cá tuyết: một muỗng cafe dầu gan cá tuyết chứa 450 IU vitamin D
• Cá ngừ đóng hộp: 100gr cá ngừ đóng hộp chứa 236 IU vitamin D.
• Hàu: 100 gram chứa 320 IU vitamin D
• Tôm: 100gr chứa 152 IU vitamin D
• Lòng đỏ trứng:  Một lòng đỏ trứng có chứa 18 – 39 IU vitamin D
• Nấm: Lượng vitamin D trong 100 gram nấm là 2.300 IU vitamin D, rất cao.
• Sữa bò: Một cốc sữa (tương đương 200ml) chứa 130 IU
• Sữa đậu nành: Một cốc (tương đương 200ml chứa  từ 99 đến 119 IU vitamin D.
• Nước cam: Một cốc nước cam chứa 142 IU vitamin D.
• Ngũ cốc và bột yến mạch: 1/2 chén ngũ cốc, yến mạch cung cấp từ 55 đến 154 IU.

Các thực phẩm tốt cho xương khớp giàu magie

Cơ thể người được khuyến nghị bổ sung 310 miligam magie mỗi ngày.

Magiê là một khoáng chất tuyệt vời cho cơ thể và rất quan trọng để sản xuất năng lượng, tăng cường chức năng thần kinh và duy trì xương chắc khỏe. 

Magie rất quan trọng để thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Thiếu magie sẽ khiến canxi tích tụ trong cơ thể thông qua các mô mềm, có thể dẫn đến viêm khớp. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ bị loãng xương có xu hướng có mức magie thấp hơn so với dân số nói chung. 

Viêm là phản ứng của hệ thống miễn dịch đối với chấn thương tiềm ẩn. Trong ngắn hạn, thuốc chống viêm giúp cơ thể chống lại virus và chữa lành vết thương, Magiê giúp cơ thể chống viêm và giải quyết các vấn đề sức khỏe.

Thực phẩm bổ sung xương khớp chứa magie:

• Sôcôla đen: 28gr socola đen chứa 64 mg magie
• Bơ: Một quả bơ cung cấp 58 mg magie
• Các loại hạt: ví như 28g hạt điều chứa 82 mg magie.
• Cây họ đậu: một chén đậu đen đã được nấu chín chứa 120 mg magie
• Đậu phụ: 100gr đậu phụ chứa 53 mg magiê
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Một số cá béo: khoảng 180gr cá hồi chứa 53 mg magie 
• Chuối
• Rau lá xanh

Thực phẩm tốt cho khớp chứa photpho

Cũng giống như canxi, cơ thể cần phospho để xây dựng nên hệ xương chắc và khỏe, để tạo ra năng lượng và tăng cường sức mạnh của cơ bắp. Ngoài ra, photpho còn có tác dụng giúp cân bằng và sử dụng các loại vitamin như vitamin B và D cũng như các khoáng chất như iot, magie và kẽm. Photpho còn giúp giảm đau cơ sau luyện tập.

Lượng photpho được khuyến nghị là cho người lớn là 700 mg.

Thực phẩm xương khớp chứa phospho:

• Gà: 140gr gà nấu chín chứa khoảng 300 mg phốt pho
• Thịt lợn: 85 gram 150mg
• Thịt nội tạng: 85 gram 350 mg
• Hải sản – với mỗi 85gr các loại hải sản chứa: Cá chép chứa 451 mg, Cá mòi chứa 411 mg, Cá minh thái chứa 410 mg, Sò chứa 287 mg, Cá hồi chứa 274 mg, Cá mèo chứa 258mg, Cá thu chứa 236 mg, Cua chứa 238 mg, Tôm càng xanh chứa 230 mg.
• Sữa
• Hạt hướng dương và hạt bí ngô: 28 gam hạt hướng dương hoặc bí ngô 320
• Quả hạch
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Rau dền
• Đậu lăng
• Đậu nành

Protein – thực phẩm tốt cho xương khớp

Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành xương. cơ thể không đủ chất đạm sẽ làm giảm độ chắc khỏe của xương và giảm khả năng hấp thụ canxi và vitamin D.

Tuy nhiên, người trưởng thành và người già nên hạn chế tiêu thụ protein, vì protein dư thừa sẽ dẫn đến bài tiết canxi qua nước tiểu, khiến gan và thận bị quá tải.

Thực phẩm hỗ trợ xương khớp chứa protein:

• Trứng: Một quả trứng chứa có 6gr protein
• Hạnh nhân
• Ức gà: một ức gà chứa 53 gram protein
• Yến mạch: 11 gram protein
• Phô mai
• Sữa chua
• Sữa
• Bông cải xanh
• Thịt bò nạc
• Cá ngừ
• Đậu lăng
• Hạt bí ngô
• Tất cả các loại cá
• Tôm
• Đậu phộng

Thực phẩm tốt cho xương khớp chứa vitamin C

Vitamin C là loại vitamin tốt cho xương khớp vì nó hỗ trợ quá trình hình thành các sợi collagen ở sụn khớp. Ngoài ra vitamin C còn là chất chống oxy hóa và giúp thúc đẩy các phản ứng sinh hóa tốt trong xương.

Thực phẩm giàu vitamin C tốt cho xương khớp:

• Ớt chuông đỏ
• Quả kiwi
• Dâu tây
• Súp lơ trắng
• Bông cải xanh
• Dưa lưới vàng
• Cà chua
• Khoai tây
• Đu đủ
• Nước ép bưởi
• Ổi

Vitamin K có tác dụng tốt cho xương khớp

Vitamin K có khả năng củng cố protein và ổn định nồng độ canxi trong xương. Nhờ đó, loại vitamin này ngăn ngừa quá trình thoái hóa và hạn chế nguy cơ loãng xương.

Vitamin K2 là yếu tố chịu trách nhiệm kích hoạt osteocalcin hấp thụ canxi vào máu và gắn kết vào cấu trúc xương. Nhờ đó giúp hệ thống khớp khỏe mạnh và ổn định, ít bệnh tật và chấn thương hơn.

Thực phẩm giàu vitamin D

Những thực phẩm chứa vitamin K tốt cho xương khớp:

• Rau cải xoăn nấu chín chứa 418,5 mcg.
• Rau bina nấu chín chứa 540,7 mcg.
• Rau cải xanh nấu chín chứa 592,7 mcg.
• Củ cải đường nấu chín chứa 484 mcg.
• Bông cải xanh chứa 141,1 mcg.
• Bắp cải nấu chín chứa 108,7 mcg.
• Húng quế khô chứa 1714,5 mcg.
• Cỏ xạ hương khô chứa 1714,5 mcg.
• Kinh giới khô chứa 621,7 mcg.
• Mùi tây tươi chứa 1640 mcg.
• Dầu đậu nành chứa 183,9 mcg.
• Bơ thực vật chứa 101,3 mcg.
• Đậu tương lên men chứa 939 mcg.
• Gan bò chứa 106 mcg.
• Gan ngỗng chứa 369 mcg.
• Thịt gà chứa 35,7 mcg.
• Xúc xích chứa 28 mcg.
• Pho mát mềm chứa 506 mcg.
• Pho mát cứng chứa 282 mcg.
• Sữa béo nguyên chất chứa 38,1 mcg.
• Thịt xông khói chứa 35 mcg.

Xem thêm:

• Có nên mua ghế matxa giá rẻ không? Top ghế massage giá rẻ tốt nhất

Collagen cải thiện chức năng khớp

Collagen giúp cải thiện chức năng khớp và giảm đau nhức xương khớp ở người lớn tuổi. Ngoài tác dụng hỗ trợ xương chắc khỏe, collagen còn có tác dụng giảm đau khớp, cải thiện sự linh hoạt của khớp, và thúc đẩy quá trình hình thành xương. 

Collagen cũng được cho là giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp và sức mạnh ở những người bị mất khối lượng cơ bắp do tuổi tác.

Tuy nhiên, bổ sung collagen có thể gây ra tác dụng phụ đường tiêu hóa như đầy hơi và ợ nóng.

Thực phẩm tốt cho sụn khớp chứa nhiều collagen:

• Nước hầm xương
• Gà
• Cá và động vật có vỏ
• Lòng trắng trứng
• Trái cây có múi
• Quả mọng
• Trái cây nhiệt đới
• Tỏi
• Rau xanh
• Đậu
• Hạt điều
• Cà chua
• Ớt chuông

Thực phẩm KHÔNG tốt cho xương khớp

• Thịt đỏ: chứa nhiều protein động vật khiến cơ thể khó hấp thụ, làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp, các nghiên cứu đã chỉ ra nguy cơ mắc bệnh cao gấp 3 lần so với người bình thường.
• Nội tạng động vật: Nhóm nội tạng động vật là thực phẩm người bệnh nên tránh xa. Nội tạng rất giàu sắt, protein và axit uric, là nguyên nhân chính gây ra bệnh gút và thoát vị đĩa đệm. Người bị đau khớp tuyệt đối không được ăn nhóm thực phẩm này.
• Đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ: Thức ăn nhanh và đồ chiên rán chứa nhiều cholesterol xấu và chất béo bão hòa. Đó là nguyên nhân chính gây béo phì. Đồng thời làm tăng khả năng viêm nhiễm tại vùng khớp và có thể thúc đẩy cơn đau ở người bệnh. Các loại thức ăn nhanh mà người bị đau khớp nên tránh xa như xúc xích, thịt hộp, cá hộp.
• Thức ăn mặn hoặc chua: Xương khớp không thể “chịu” thức ăn mặn hoặc chua. Ăn mặn làm tăng natri và giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Đồng thời, các tế bào khớp được khuyến khích tích trữ urat, làm tăng nguy cơ mắc bệnh gút và gây sưng đau khớp. Ngoài ra, tránh ăn quá nhiều thực phẩm chua lên men có chứa axit oxalic như dưa chuột, cà muối vì chúng có thể gây hại cho xương khớp. 
• Rượu bia, chất kích thích:  Rượu bia không chỉ khiến các cơn đau khớp phổ biến hơn mà còn được ưu tiên hơn cả thuốc điều trị bệnh khớp.

Ghế massage hỗ trợ gì cho người đau xương khớp?

Tác dụng của ghế matxa với xương khớp:

• Một chiếc ghế massage có thể vận hành đồng thời các con lăn, túi khí và sưởi ấm sẽ giúp bạn thoát khỏi cơn đau nhanh chóng. 
• Ghế massage không chỉ được khuyên dùng cho bệnh đau khớp ở người già mà còn dành cho dân văn phòng và những người làm việc khi ngồi cùng một tư thế. 
• Nếu bạn bị đau khớp nhẹ, chỉ cần nằm trên ghế massage trong 15-20 phút và bạn sẽ được điều trị như một nhà vật lý trị liệu bằng cách vỗ, ấn, gõ, gõ, Shiatsu Nhật Bản, nhào, massage Thái truyền thống, kéo dài, v.v. có thể tận hưởng một massage. , lấy lại một cơ thể khỏe mạnh.
• Tác dụng nén của túi khí chống lại sự căng cơ, giúp thư giãn cơ và giảm các điểm đau cụ thể. 
• Con lăn 4D tác động sâu vào mông và vùng mông, mát xa đều khắp cơ thể chăm sóc những vùng da khó lành.

Sở hữu ngay một chiếc ghế trong nhà sẽ giúp ít cho bạn và người thân rất nhiều trong việc ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh xương khớp. 

Thực phẩm tốt cho xương khớp được kể trên chứa nhiều chất tốt cho xương khớp. Tuy nhiên, nếu sử dụng quá nhiều có thể gây hại cho xương khớp hoặc làm xuất hiện các bệnh lý khác. Vì thế cần cân bằng các loại thực phẩm, không nên quá lạm dụng.

Bình luận